Gymnastik bei Arthrose des Kniegelenks: die besten übungen, wichtige Regeln
Die tägliche gymnastik bei Arthrose des Kniegelenks ist eine sehr effiziente und völlig Kostenlose Methode der Behandlung. Alle übungen sind einfach und klar, viele von Ihnen kann mehrfach wiederholt werden im Laufe des Tages, ohne den Blick von der Arbeit oder Hausarbeit. Aber die Melodie, die es zu arbeiten müssen regelmäßig und lange, und die ersten Ergebnisse, müssen Sie warten ein paar Wochen oder Monate. Lesen Sie weiter: wie kann ich Sportunterricht fantastisch effektiv, um bei den ärzten otvisala Kiefer von Ihren Fortschritt in der Behandlung? Wenn man das tun und wie es richtig ist? Antworten in der Sache bereits im nächsten Absatz.
Beispielhafte Reihe von übungen bei Knie-Arthrose. Klicken Sie auf das Bild zum vergrößern
Wichtige Regeln für das Training
Bevor Sie anfangen zu Turnen, müssen Sie unbedingt einen Arzt zu konsultieren.
Beachten Sie unbedingt die folgenden Regeln:
- beachten Sie die Intensive Arbeit und Erholung;
- die optimale Arbeitszeit mit den Knien 30-40 Minuten pro Tag, 10-15 Minuten in drei Ansätze (wie wir mal weiter geben wir die Methodik, wie zu tun drei mal pro Tag) ;
- Folgen Sie die Bewegungen: Sie sollte glatt und langsam, muss die Amplitude erhöhen Sie nach und nach;
- wiederholen Sie jede übung 5-10 mal;
- nicht in "über den Schmerz";
- nach Abschluss der gymnastik legen Sie sich ein paar Minuten, vollständig zu entspannen.
Achtung! Einige übungen sind auf den Knien. Nehmen Sie diese Position sehr sorgfältig und vorsichtig. Kriechen auf den Knien Patienten mit Arthrose strengstens verboten!
Der erste Ansatz: Frühsport
Am morgen, um sich aufzuwärmen und Energie zu tanken, auch nicht aus dem Bett (D. H. in Bauchlage), führen Sie folgende übungen:
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Dehnen mit den Händen "oben-hinten" für den Kopf, gleichzeitig ziehen Sie die Socken an sich selbst (einer Person).
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Tief durchatmen und über die Hände ziehen und drücken Sie den Bauch ein Bein im Knie gebeugt. Atmen Sie aus, machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.
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Beugen Sie die Knie, die Füße der Rest im Bett und heben des Beckens.
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Ausgangsstellung übung 3. Langsam Strecken Sie ein Bein gleichzeitig anheben nach oben. Wiederholen Sie den zweiten Fuß.
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Strecken Sie Ihre Beine. Gleiten durch die Betten der gesamten hinteren Oberfläche der Beine, zieht Sie Weg, wie Sie können (denken Sie an das, was zwischen den Beinen muss ein Winkel von 90°). Wiederhole die Bewegung mit dem zweiten Bein.
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Heben Sie die Arme senkrecht nach oben Körper, langsam heben Sie ein Bein nach oben, berühren Sie es auf beiden Handflächen und Tauchen. Wiederholen Sie den zweiten Fuß.
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Führen Sie eine kreisförmige Bewegung mit beiden Füßen (Fahrrad) Anflügen nach 10-15 Sekunden.
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Drehen Sie sich zurück auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter dem Kinn. Ohne den Atem, heben Sie gerade Beine nach oben (einfach aus dem Bett reißen auf 5 cm).
Jemand diese übungen erscheinen vielleicht banal und zu einfach, aber Sie helfen wirklich bei Arthrose des Kniegelenks – probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst!
Zwischen den übungen unbedingt Ruhe. Wichtig! In diesen Pausen der Patient mit Arthrose kann nicht mit gebeugten Knien unterhalten, da dies kann dazu beitragen, die Entwicklung der Verletzung der Streckung des Kniegelenks – sgibatelnoj Kontrakturen – die schwierig zu behandeln ist.
Der zweite Ansatz: tägliche gymnastik
Am Nachmittag, wenn Sie schon ziemlich "auseinander", angemessen ausführen mehr aktive übungen:
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Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas auseinander. Langsam machen Sie die Neigung nach vorne, versuchen zu bekommen von der Stirn zu den Knien. Die Knie dabei nicht Knicken. Beugen sollten, solange Sie nicht zu verletzen: durch die Kraft diese übung zu tun.
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Auf eine weiche Oberfläche (im Idealfall auf gymnastische Mate, aber es ist möglich und auf dem Boden Lagen decken) stellen Sie sich auf die Knie. Bewegt sich sehr langsam, setzen Sie sich, bis Sie die Pobacken berühren die Fersen.
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Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie die glatte Füße nach vorne. Langsam beugen Sie sich bemühen, bekommen von der Stirn zu den Knien. Wenn möglich, nutzen Hände über dem großen Zehen und halten Sie diese Position für ein paar Rechnungen.
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Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte, Strecken Sie Ihre Beine. Langsam biegen Sie zuerst ein Bein, die versuchen, berühren Sie die Ferse das Gesäß, halten Sie für mehrere Konten, auch langsam nach. Führen Sie die übung mit dem zweiten Bein.
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Laufen Sie auf der Stelle für einige Minuten, und dann machen Sie 2 Schritte vorwärts, 2 zurück im Laufe von 5 Minuten.
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Stehen Sie gerade mit Ihren Händen können Sie die Rückenlehne eines Stuhls festhalten oder anlehnen an die Wand. Beugen Sie ein Bein im Knie so, dass halt "auf der Suche" in der Decke – Sie müssen drücken Sie den Fuß zum Gesäß. Machen Sie 10 Drehbewegungen (im Knie) gebeugten Bein zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die übung das zweite Bein.
Der Dritte Ansatz: die abendliche gymnastik
Ausgangsposition bei allen übungen dieses Blocks – sitzen auf dem Bett oder der Couch.
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Frei senken Sie Ihre Beine nach unten, abwechselnd gleiten über den Boden von den Füßen und sich selbst.
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Tief einatmen und gleichzeitig ziehen Sie ein Knie an die Brust, beim ausatmen senken. Wiederholen Sie den zweiten Fuß.
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Strecken Sie die Beine, ziehen Sie die Socken an sich.
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Setzen Sie das gerade Rechte Bein auf der Couch, die linke frei legen Sie auf den Boden. Berichtigtdie Hände vor sich, der Rest mit den Handflächen auf der Kniegelenke. Führen Sie die federnden Arme kippt, das Streben zu "glätten" Handflächen Gelenk.
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Strecken Sie Ihre Beine auf der Couch, fest umklammert popliteale Fossa an seiner Oberfläche. Verspannte Byrd, Verweilen auf 20-30 Sek.
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Führen Sie den Füßen "Schere": Abmischen und verdünnen geraden länglichen Beine.
Einfache übungen, die zur Gewohnheit werden sollten
Wenn Sie nicht immer einem strengen Zeitplan gymnastik, drei effektive übungen hier helfen, dies zu kompensieren. Obwohl alle Bewegungen primitiv, Sie sind sehr nützlich bei Arthrose des Kniegelenks. Darüber hinaus sind Sie leicht, fast überall und jederzeit. Ihre Aufgabe – machen Sie Ihre Gewohnheit und so oft wie möglich zu tun.
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Sitzt auf dem Hochstuhl, Tisch, Schutzpolster Sofa oder Sessel, "plaudern" mit den Füßen. Diese übung ist besonders nützlich machen Büroangestellte, die viel Zeit in sitzender Position.
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Wenn Sie während der Wiedergabe von Filmen oder Fernsehsendungen Sie befinden auf der Couch oder Bett, dann ist es eine übung – speziell für Sie. Legen Sie sich auf den Bauch (Hände unter dem Kinn gefaltet werden oder Sofa abstützen in den Ellbogen – wie praktisch) und nur beugen-Strecken die Beine in den Knien. Zu tun, so kann man beliebig lange.
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Wenn man in der Schlange, klettern nach Papier in seinem Büro oder Kochen in der Küche, von Zeit zu Zeit sich auf die Zehenspitzen, in der oberen Position können Sie Verweilen für ein paar Sekunden.
Schlussfolgerungen
Markieren Sie 30-40 Minuten Ihrer Zeit für gymnastik, und nach kurzer Zeit werden Sie positive Veränderungen. In den meisten Fällen Ihre eigene Faulheit ist ein wichtiger Faktor, behindern die Kontrolle über die Arthrose des Kniegelenks. Gewinnen Sie – und Ihre Lebensqualität sicher verbessern. Und vergessen Sie nicht, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie zu engagieren.
Gelesen: Arthrose des Hüftgelenks.