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Gymnastik bei Osteoporose Lendenwirbelsäule: nützliche übungen, Regeln

Physiotherapie, Massage, Medikamente – all diese Methoden der Behandlung von degenerativen Bandscheibenerkrankungen der Lendenwirbelsäule durch erheblichen finanziellen Aufwand, sondern die Wirksamkeit ist nicht immer vergleichbar mit Anlagen. Aber es gibt einen Weg, um Ihren Zustand erheblich verbessern, ohne einen Pfennig. Krankengymnastik bei lumbalen Osteochondrose – das ist die Erlösung von einer Krankheit. Alles was Sie brauchen vom Patienten – das ist harte Arbeit und das Streben, dieses Ziel zu erreichen. In diesem Artikel erhalten Sie alle notwendigen Informationen über Körperkultur: Allgemeine Regeln, übungen, empfohlene Sportarten und andere.

Aber erwarten Sie nicht sofortige Wirkung. Erst nach mehreren Wochen oder sogar Monaten regelmäßigen Trainings werden Sie spüren, wie die Symptome zurückbilden. Wenn die Kraft finden, weiterzumachen und weiter machen gymnastik Gewohnheit, vergessen, über die Schmerzen und anderen unangenehmen Erscheinungsformen der Krankheit.

Sichere übungen zur Stärkung der den unteren Rücken. Öffnen Sie das Foto im Großformat

Vor dem Unterricht: 8 wichtige Regeln

Es gibt 8 wichtige Regeln, deren Einhaltung Ihnen helfen, die maximale Wirkung von übungen und Ihnen, die erzielten Ergebnisse:

  1. Um zu beginnen, müssen Sie Ihren Arzt zu konsultieren.

  2. Engage systematisch. Im Idealfall – täglich am morgen.

  3. Trainieren Sie im einfachen "atmungsaktive" Kleidung, Unterkühlung zu vermeiden.

  4. Achten Sie auf Ihr Gefühl: wenn Sie Schmerzen reduzieren Sie die Amplitude der Bewegungen oder gar aufhören Sie zu erfüllen.

  5. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen – führen Sie alle übungen sind sanft, langsam, langsam.

  6. Nicht den Atem anhalten während des Trainings.

  7. Achten Sie darauf, dass während der Bewegung nicht zugenommen lumbalen Lordose (Biegung der Wirbelsäule nach vorn) – es kann verschlimmern die Schmerzen.

  8. Führen Sie alle übungen in der genauen übereinstimmung mit den Anweisungen.

Empfohlene übungen bei der Osteochondrose der Lendenwirbelsäule

Alle übungen können in mehrere Gruppen unterteilt werden – einige werden in der akuten Phase, andere in der subakuten, Dritte – in Remission (Beschreibungen Perioden – weiter unten im Artikel).

Die akute Phase

Wenn starke Schmerzen verursachte Verschlimmerung von degenerativen Bandscheibenerkrankungen der lumbalen Abteilung, die strikte Einhaltung der Bettruhe. Die übungen können nur diejenigen, die nicht dazu führen, dass die Verstärkung der Schmerzen. Für die gymnastik brauchen Sie die Walze von etwa 30 cm im Durchmesser. Jede übung sollten Sie 10 mal wiederholen. Keine übungen durch die Kraft.

Block 1

Alle folgenden übungen werden liegend auf dem Rücken, unter dem Kopf zu legen ein kleines Kissen.

  1. Unterschenkel beider Beine setzen Sie auf Kissen, ziehen Sie den großen Zehen zu sich. Gleichzeitig die Fäuste geballt und auszustrecken.

  2. Linken Fuß Rest ins Bett (das Bein im Knie gebeugt), mit der rechten beugen und Strecken, Ferse gleiten auf dem Bett. Ändern Sie die Beine, wiederholen Sie die übung.

  3. Unterschenkel beider Beine legen Sie auf die Walze, Strecken Sie die Arme längs des Rumpfes. Langsam heben Sie beide Arme bis 90 Grad, dann senken Sie weiter auf das Bett in Richtung Kopf. Ihre Hände müssen "zeichnen" in der Luft einen Halbkreis.

  4. Beugen Sie ein Bein im Knie, die zweite schiebt das beiseite, glitt der gesamten hinteren Oberfläche der Füße auf dem Bett. Führen Sie die übung für das andere Bein.

  5. Unterschenkel beider Beine legen Sie auf das Kissen, legen Sie die Hände auf die Schultern und führen Sie kreisende Bewegungen mit den Händen hin und her.

  6. Unterschenkel beider Beine legen Sie auf die Walze. Berichtigen Sie zuerst ein Bein, dann das andere. Der Winkel zwischen korrigiertem Fuß und Bett sollte ungefähr 45 Grad, und der hintere Teil des Oberschenkels bezüglich der Walze.

  7. Beugen Sie beide Beine in den Knien und abwechselnd ist jedes Knie nach oben und richten Sie auf das Gesicht, versuchen, sich die Nase angreift. Den Kopf dabei nicht angehoben wird, und Nackenmuskulatur gelockert.

  8. Beugen Sie die Knie, die Füße stellen Sie zusammen. Gleichzeitig schürt die Knie zur Seite, so dass "Frosch".

  9. Unterschenkel beider Beine legen Sie auf die Walze. Die Füße befinden sich in einem Abstand von 20-25 cm voneinander entfernt. Auf Rechnung "mal" kneifen Socken und Tippen mit den Daumen zueinander, auf das Konto der "zwei" – Socken auseinander.

  10. Unterschenkel beider Beine legen Sie auf die Walze. Langsam und tief atmen mit dem Bauch.

In der akuten Phase der Ausführung zulässig und schwierigeren übungen, aber nur in dem Fall, wo die Intensität des Schmerzes, die durch Osteochondrose der Lendenwirbelsäule beginnt zu sinken. Die oben Reihe von übungen trainiert die Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.

Block 2

Alle folgenden übungen auch im liegen auf dem Rücken mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf.

  1. Beugen Sie die Knie und langsam reißen die Lende vom Bett. Verlassen Sie sich auf die Füße und Brust-Wirbelsäule.

  2. Beugen Sie die Knie, langsam ziehen Sie den Kopf nach oben, anspannen der Bauchmuskulatur.

  3. Legen Sie sich gerade, spannen Sie die Gesäßmuskeln (Verweilen auf 5 Sekunden).

  4. Beugen Sie das linke Bein am Knie, mit der rechten gleiten, den Fuß in Richtung Gesäß, indem Sie Sie drückenBett.

  5. Legen Sie die Unterschenkel unter die Walze. Heben Sie das Becken nach oben.

Wenn Sie können, wird sehr nützlich machen noch ein paar übungen (Block 3).

Block 3

  1. Stellen Sie sich auf allen Vieren. Ihre Aufgabe – ohne die Hände vom Bett und nicht progibaâ Rücken (das heißt, sich entweder genau die Wölbung des Rückens nach oben), sitzen auf den Fersen.

  2. Stellen Sie sich auf allen Vieren. Vygibajte den Rücken nach oben, zurück in die Ausgangsposition. Der Rücken darf nicht Durchhängen nach unten (zum Bett).

Subakute Periode

Während des Rückzugs Schmerzen Ihre körperlichen Fähigkeiten werden erweitert. Und das bedeutet, Sie können langsam die Umstellung auf eine intensivere übungen. Die nachstehenden übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, Rücken und Oberschenkel Muskeln verantwortlich für die Streckung der Beine. Führen Sie jede übung 15-50 mal, wenn möglich – in einem schnellen Tempo.

  1. Wiederholen Sie die übungen 1-6 Block 1 für den akuten Zeitraum. Kissen unter die Unterschenkel nun leget, und das Kissen unter dem Kopf lassen. Vergessen Sie nicht, dass zu wiederholen jede Bewegung sollte mal 15-50.

  2. Wiederholen Sie alle übungen der Einheit 2, die im Abschnitt für den akuten Zeitraum.

  3. Legen Sie sich auf den Rücken, zuerst beugen Sie die Knie, und dann gleichzeitig heben Sie Sie und drcken Sie auf den Bauch.

  4. Wiederholen Sie alle übungen von Block 3 für die akuten Periode.

  5. Stellen Sie sich auf allen Vieren, nehmen Sie die ausgestreckte linke Hand zur Seite und nach oben. Das Gehäuse dreht sich nach der Hand. Wiederholen Sie das gleiche für die Rechte Hand.

  6. Stellen Sie sich auf allen Vieren. Ziehen Sie den rechten Fuß zurück, um Sie bildete eine gerade Linie mit dem Rücken. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

  7. Stellen Sie sich auf allen Vieren, die Handflächen und die Knie auseinander. Segelfliegen linken Knie auf dem Bett, ziehen Sie ihn zur rechten Handfläche. Ebenso berühren Sie das Rechte Knie mit der linken Hand. Der Rücken dabei vygibaetsya nach oben.

  8. Stellen Sie sich auf allen Vieren. Nehmen Sie einen Fuß zurück und gleiten länglichen Zehen auf dem Bett, bis Sie sitzen auf polushpagat. Hände vom Bett nicht reißen, der Rücken darf nicht Durchhängen. Wiederholen Sie für andere Bein.

  9. Legen Sie sich auf den Bauch, vorher untergelegt unter der Walze, Strecken Sie Ihre Beine. Alternativ lösen Sie den Fuß des Bettes ein paar Zentimeter, bleiben in dieser Position für 5 Sekunden. Aus dieser Startposition machen die Zucht der Fuß in der Hand und nacheinander nach oben heben mit Flexion in den Knien.

  10. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Kissen, reißen Sie den Kopf und Schultern vom Bett ein paar Zentimeter, verdünnen Sie die Hände in die Seiten. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.

  11. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf dem Rand der Couch (Knie an der Kante). Ein Bein sveste und bringen zur Seite und nach oben. Machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

  12. Legen Sie sich auf die Seite, Strecken Sie Ihre Beine. Beine beugen in den Knien und gleichzeitig ziehen Sie an den Bauch.

  13. Auf dem Rücken liegend, abwechselnd ziehen Sie die Socken auf andere Füße in verschiedene Richtungen (rechts von mir, Links zu sich selbst, und Umgekehrt).

Im Video unten ist ein weiteres wirksames Komplex, hilft bei Rückenschmerzen unterschiedlicher Herkunft:

Remission

In der Zeit der Remission der Osteochondrose der Lendenwirbelsäule regelmäßig ausgeführte gymnastik erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen übungen steigt auf 50-100 mal und ist in der Regel in mehreren Sitzungen im Laufe des Tages.

  1. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf der gymnastik-Matte. Biegen Sie den Rumpf nach Links, Suche, um zu bekommen eine Schulter der Hüfte, indem Sie die Handfläche nach Mato (die linke zum Knie, mit der rechten – von). Ebenso führen Sie eine Beugung des Rumpfes nach rechts.

  2. Setzen Sie sich auf die Knie, kann das Becken zuerst nach Links, dann nach rechts, die Oberschenkel berühren den Boden.

  3. Legen Sie sich auf dem Bett, heben Sie die Beine nach oben und beugen Sie die Knie. Abwechselnd Knie kippen in verschiedene Richtungen (zum Bett).

  4. Legen Sie sich hin, beugen Sie die Beine, Rest Sohlen ins Bett, Hände halten Sie in der Burg für den Nacken. Führen Sie die Aufstiege des Rumpfes.

  5. Anfahrt zur Kletterwand der Wand Rücken, fassen Sie den Bügel. In den hängenden Position nachziehen beugte Ihre Beine an die Brust.

  6. Legen Sie sich auf der gymnastik-Matte, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Hände, heben Sie den Kopf vom Boden und "schwingen" auf dem Rücken.

  7. Legen Sie sich auf den Bauch, führen Sie eine Beugung des Rumpfes: streichen Sie nach Links waagerecht gestreckten Beine und den Kopf, dann nach rechts.

  8. Stehen Sie gerade, legen Sie die Füße Schulterbreit auseinander, die Hände legen Sie auf die Schultern. Berühren Sie abwechselnd das Rechte Knie linken Ellenbogen und Umgekehrt.

  9. Liegen auf dem Rücken, Beine gerade, Arme gestreckt hinter dem Kopf. Heben Sie den linken arm und das Rechte Bein nach oben, nach Berührung des Fußes von der Hand – senken. Machen Sie dasselbe mit der rechten Hand und dem linken Fuß.

  10. Gehen Sie auf den Zehen und auf den Fersen, sondern auch auf dem äußeren Bogen halt, Longieren. Führen Sie Schritt auf der Stelle zuerst mit der höchsten anheben der Knie nach oben, dann mit deren Biegung nach hinten (eager Ferse bis zum Gesäß).

Zugelassene Sportarten bei Osteochondrose der Lendenwirbelsäule

Patienten mit Arthrose sollten Sie versuchen, möglichst mehr zu bewegen, zu entwickeln und zu stärken Muskeln. Dies erreicht man nicht nur mit Turnen, sondern auch durch andere Sportarten. Sehr nützlich, schwimmen, Ski, laufen, Bike.

Mit Vorsicht Sie können mit mehr beweglichen Sportarten: tanzen, Volleyball, rhythmische gymnastikoder Radfahren. Von aggressiven Sportarten, wo es springen, werfen, fallen, starke Stöße und Schläge zu vermeiden. Vermeiden Sie Verletzungen und überlastungen der Wirbelsäule.

Schlussfolgerungen

Um den Umgang mit den Symptomen der Osteochondrose mit Hilfe von übungen, Sie brauchen Zeit und Geduld. Aber diese Kosten sich eindeutig rechtfertigen. Darüber hinaus der Sport ist die natürlichste und sicherste Weg der Beseitigung der Krankheitssymptome und die Wiederherstellung des Organismus als ganzes, und noch ein gutes Heilmittel für Faulheit. Seien Sie aufmerksam auf Ihre Gesundheit und vergessen Sie nicht, regelmäßig Untersuchungen beim Arzt.