Übungen bei lumbalen Osteochondrose: die besten Technik-Training (Video, Fotos)
Krank Lende? Es ist Zeit, mit dem Sport anzufreunden! Nicht Wundern: die körperlichen übungen bei lumbalen Osteochondrose – das echte Medikament, die nicht nur effektiv beseitigt den Schmerz, sondern bekämpft die primäre Ursache der Krankheit – die Schwäche okolopozvonochnyh Muskeln.
Lesen Sie weiter: wie man die körperliche Belastung und Bewegung wirklich Heilung? Was ist nützlich und was schädlich ist? Wie richtig lernen?
Ein Beispiel Autogenes Training. Klicken Sie auf das Foto zu vergrößern
Wichtige Hinweise und Kontraindikationen
Der Vorschlag mit dem Sport anzufreunden bedeutet nicht, dass ich sofort anfangen zu aktivem Training. Zunächst ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie nicht zu Ihnen Kontraindikationen.
Bei der Osteochondrose der Lenden-nicht zu empfehlen, zu engagieren:
- während der Exazerbationen;
- bei Verstärkung der Schmerzen in der Lendenwirbelsäule von jeder Belastung auf die Wirbelsäule;
- bei akuten Erkrankungen;
- bei begleitenden Pathologien des Herz-Kreislauf-System in schwerer Form;
- bei der Bewegung verursachen eine Verschlechterung des Allgemeinen Wohlbefindens (Kopfschmerzen, übelkeit, etc.).
Besondere Vorsicht ist zu beachten bei Hernien der Wirbelsäule.
Eine Reihe von übungen und Häufigkeit der Lektionen muss der passende Spezialist für Sie.
Wo und wie unterrichten?
Nach der Entscheidung über den Beginn der Ausbildung müssen Sie entscheiden, wo Sie tun: zu Hause allein oder in einer Gruppe unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Für Anfänger ist bevorzugt die zweite Option, um den ersten Zyklus der übung wurde unter der Aufsicht eines Spezialisten. Im Unterricht in der Gruppe, darüber hinaus werden Sie lernen, richtig zu bestimmen die Norm der Belastung und kontrollieren Ihren Zustand.
Zu Hause können Sie wenn Sie wollen, aber für den größtmöglichen nutzen vorzugsweise ist der Anziehungspunkt für Körperkultur gleichen Takt. Teil des Komplexes sinnvoll führen als Frühsport. Für gymnastik bei Osteoporose passt nicht nur später der Abend-und Nachmittagen.
Gehen Sie zu den übungen
Vorläufige Einweisung
- Bei der Osteochondrose der Lendenwirbelsäule jede übung ausgeführt wird, und sanft und langsam. Keine plötzlichen Bewegungen, vor allem tordiert-razgibanij und Wendungen in der Lende!
- Wenn während der Ausführung irgendeiner übung entstehen akute Schmerzen in der Wirbelsäule oder Taubheitsgefühl in den Extremitäten, müssen Sie aufhören, sich zu engagieren und einen Arzt aufsuchen.
- Während des Trainings sollte nicht verirren Rhythmus der Atmung und ein Gefühl von Müdigkeit auftreten.
- Jede der übungen wird in 3-10 Ansätze: je länger Sie beschäftigt sind (ein Monat, zwei, Jahr), desto mehr Wiederholungen. Die gesamte Anlage dauert 10-30 Minuten.
Übungen aus der ursprünglichen Position "auf dem Rücken liegend"
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Die Arme zur Seite. Knie gebeugt heben Sie die Beine über dem Boden, so dass der Winkel zwischen Oberkörper und Hüften und war knapp 90 Grad. Beim ausatmen Strecken Sie ein Bein, razognuv Knie beim einatmen wieder beugen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß.
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Die Beine angehoben und angewinkelt in den Knien, die Hände sind an den Seiten ahmen Sie von den Beinen Radfahren: 8 "Spins Pedalen", beginnend mit dem rechten Fuß – Pause – 8 Spins mit dem linken Fuß.
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Finger verkettet in die Burg, die Handflächen unter den Kopf. Die Füße ruhen auf den Boden, die Beine sind gebeugt. Wenn Sie ausatmen, langsam heben Sie den Kopf über dem Boden und den oberen Teil des Rückens, um ein Gefühl für die Spannung der Muskeln in der Lendenwirbelsäule. Beim einatmen senken Sie den Kopf und entspannen.
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Die Hände ein wenig, abgesehen von den Oberkörper, die Beine getrennt auf die Breite der Schultern. Führen Sie kreisende Bewegungen von den Händen und Füßen in beide Richtungen.
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Die Hände am Körper entlang, die Beine sind gestreckt. Beim einatmen möglichst stark spannen Sie die Muskeln der Beine und Hände, beugen die Füße und drückte Pinsel in die Fäuste. Beim ausatmen entspannen.
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Die Arme zur Seite. Heben Sie das linke Bein und machen Sie es kreisenden Bewegungen mit möglichst großem Radius: 4-mal in die eine Richtung, 4 in der anderen. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.
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Setzen Sie den Pinsel unter den Kopf, schlug die Finger in die Burg. Die Ellbogen sollten auf dem Boden liegen. Gebeugten Knien anstoßen mit den Füßen auf den Boden. Die Füße müssen so nah wie möglich an das Becken hinfahren. Ohne die Hände und den Kopf vom Boden, abwechselnd drehen und legen Sie die Knie Links und rechts vom Körper.
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Füße Schulterbreit auseinander, stoßen die Füße in den Boden. Die Hände liegen frei entlang des Rumpfes. Beim einatmen langsam heben Sie das Becken vom Boden Weg, um Hüfte und Bauch befanden sich auf einer geraden Linie, und spannen Sie die Muskeln der Lendenwirbelsäule. Beim ausatmen senken Sie das Becken.
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Die Hände sind entspannt und liegen frei entlang des Körpers, Beine begradigt. Heben Sie ein Bein Live-auf 80-90 Grad über dem Boden und senken Sie Sie nach unten – in Richtung der gegenüberliegenden Bein, um den Zehen den Boden berühren. Knie dabei versuchen Sie, nicht zu biegen. Nach dem berühren wieder heben Sie das Bein und zurück in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß.
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Beim einatmen heben Sie Ihre Hände und ziehen Sie Sie nach oben, wie durch Dehnung der Wirbelsäule, wie Sie ausatmen – ziehen Sie die Knie ein Bein an den Bauch und legen Sie Ihre Arme mit seinen Händen. Beim nächsten ausatmen ziehen Sie das andere Bein zum Bauch.
Im nächsten Video noch eine Anlage (aus der Position "Rückenlage"):
Übungen aus der Position "auf dem Bauch"
Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken begleitet von Schmerzsyndrom, führen Sie diesen Komplex sehr vorsichtig, da gibt es mehr als eine starke Belastung auf die Muskeln der Lendenwirbelsäule.
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Beugen Sie die Ellbogen und Unterarmen stützen Sie sich (D. H. die Hände bis zu den Ellbogen) auf den Boden, heben Sie den Kopf und die Brust. Beim einatmen heben Sie das Becken vom Boden, halten Sie diese kurz Knie-Ellenbogen-Lage, beim ausatmen runter auf den Boden.
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Übung "Katze Rückenlehne". Die ursprüngliche Position gebogen am Ellenbogen stützen sich auf die Unterarme. Auf Rechnung "one", heben Sie das Becken vom Boden Weg und Stand in der Knie-Ellenbogen pose. Auf Rechnung "zwei" prognites in der Lendenwirbelsäule. Auf "drei" biegen Sie den unteren Rücken Bogen nach oben. Auf das Konto "vier" wieder senken Sie das Becken auf den Boden.
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Die Hände ruhen mit den Handflächen auf den Boden. Auf Rechnung "eins-zwei" heben Sie über dem Boden den Oberkörper, versuchte stärker zu biegen in der Lendenwirbelsäule. Auf das Konto der "drei-vier" wieder legen Sie sich auf den Boden.
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Übung "papierflieger". Die Arme zur Seite. Auf Rechnung "mal" heben Sie den Kopf über dem Boden, Schultern und Arme, auf die Rechnung "zwei-drei" halten Sie diese pose, auf die "vier" wieder legen Sie sich auf den Boden.
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Ziehen Sie die Arme nach vorne. Auf Rechnung "eins-zwei" heben Sie so hoch wie möglich über dem Boden gegenüberliegenden arm und ein Bein, den Kopf dehnen den arm. Auf das Konto der "drei-vier" wieder legen Sie sich auf den Boden. Wiederholen Sie die übung, indem Extremität.
Übungen aus der Position "auf allen Vieren"
Dieser Komplex zusammen mit Protokolle der Lendenwirbelsäule stärkt die Muskeln der Hüfte und des Beckens, was ebenfalls zur Beseitigung von Schmerzen bei Osteochondrose.
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Auf Rechnung "eins-zwei" parallel zum Boden heben Sie die gegenüberliegende arm und Bein. Auf das Konto der "drei-vier" Tauchen Sie auf den Boden. Ändern Sie die Gliedmaßen und wiederholen Sie die übung.
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Langsam senken Sie das Becken auf den Fersen, halten Sie eine Pause von 3-6 Sekunden und wieder heben Sie das Becken. Die Handfläche dabei sollten nicht vom Boden abheben.
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Hob Live beim einatmen das Rechte Bein nach oben (parallel zum Boden), podajtes zurück und senken Sie das Becken auf die Ferse des linken Fußes, im Idealfall kümmert sich nicht berühren der rechten Zehe den Boden. Beim ausatmen kehren Sie in die Vorherige Position. Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie die übung.
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Hob den Kopf nach oben, beim einatmen langsam prognites in der Lende. Beim ausatmen biegen Sie Ihren Rücken Bogen und senken Sie den Kopf nach unten.
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Heben Sie das Rechte, dann das linke Bein parallel zum Boden.
Zusammenfassung
Regelmäßige gymnastik bei Osteoporose tragen zur Verlängerung der Remission und einfache Wiederherstellung nach Exazerbationen. Noch bei dieser Krankheit ist sehr nützlich, Jogging, Skifahren und schwimmen. Praktisch mit dem Sport – und Ihr Rücken wird Ihnen dafür dankbar, dass noch viele, viele Jahre.