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Gymnastik Bubnovskaya für Hals: 2-Komplex, die einzelnen übungen

Inhalt des Artikels:

Gymnastik Bubnovskaya ist eine komplexe übungen für die Behandlung und Prävention von Erkrankungen des Stütz-und Bewegungsapparates, der Hauptunterschied gymnastik Bubnovskaya von der traditionellen LFK ist, dass die übungen durchführen, die überwindung von Schmerz.

Sergej Bubnovskij

Die wichtigsten Effekte von übungen Bubnovskaya:

  • die Beseitigung des Schmerzsyndroms im Nacken-und Schulterbereich;
  • die Abnahme der Muskelspannung;
  • Verbesserung der Durchblutung im Bereich der Halswirbelsäule, Schultergürtel, Gehirn;
  • Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Gelenke des Schultergürtels;
  • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten aus dem Gewebe.

Bei Bubnovskaya es gibt 2 Komplexes gymnastik für den Hals:

  1. um Schmerzen im Nacken,

  2. für die Befreiung vom Widerrist im Bereich des 7. Halswirbels.

Es gibt auch einzelne übungen auf die Stärkung der Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur, die sind im Gesamtkomplex gymnastik für den Körper.

Vor dem Training Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt (Orthopäde, artrologom, übung Physiologe).

In diesem Artikel werde ich ausführlich alle übungen im Zusammenhang mit dem Hals.

Sechs Regeln der übung nach Bubnovskomu

  1. Führen Sie auf einem leeren Magen;

  2. die minimale Zeit der gymnastik – 20 Minuten;

  3. Sie können die übungen zu jeder Zeit des Tages;

  4. trainieren bis der Schweiß (ispariny);

  5. Bemühung machen Sie beim ausatmen mit Ton «ha»;

  6. nach dem Turnen Duschen.

1. Eine Reihe von übungen zur Linderung von Schmerzen im Nacken

Für die Ausführung dieses Komplexes Bubnovskaya benötigen Sie biegsam und Expander (Expander ersetzen haltbaren Gummi-Tourniquet).

Biegsam

Espander

Die übungen jeden Tag. Führen Sie so viele Wiederholungen, wie viel maximal können.

Der Komplex umfasst:

  1. Befestigen Sie den Greifer über sich selbst (Sie können für eine spezielle Haken oder eine andere Vorrichtung). Setzen Sie sich auf den Boden, Gesicht hängend enden espandera, dass es möglich war, Sie zu übernehmen. Rücken und Schultern stützen Sie sich auf Fitball. Nehmen Sie den Expander in die Hand und abwechselnd prityagivajte seine enden, bis sich die Hände sgibalis in den Ellbogen, und dann vypryamlyalis nach vorne.

  2. Jetzt setzen Sie sich so, dass der Expander war von oben und hinter Ihnen; unter den Rücken unterlegen Sie wieder biegsam. Nehmen Sie die enden der espandera, Strecken Sie die Arme nach oben. Senken Sie Sie nach unten an den Seiten, biegen an den Ellenbogen, und wieder heben, ziehen die Schale und den trainierenden Muskeln des Halses und des Schultergürtels.

  3. Die gleiche Ausgangslage. Müssen Sie nur heben und senken des gestreckten Armen vor sich.

  1. PUSH-UPS gegen eine Wand. Stand vor einer Wand in einem Abstand von etwa 50 cm Rest mit den Händen in die Wand auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen, ohne die Füße vom Boden. Jetzt schieben die Wand vor sich, aber nicht die Handflächen und streckt die Hände Kraft Schultern – eine Bewegung machen muss ausatmen.

2. Komplex für die Befreiung vom Widerrist auf den Hals

Oft wegen mangelnde körperliche Aktivität, sitzende Arbeit oder übergewicht am Hals bildet sich Fettgewebe Kissen – Widerrist. Es behindert den normalen Blutfluss, mehr begrenzt Muskelbewegungen, dass zusätzlich bricht die neurale Verbindung der Muskeln und Gelenke mit dem zentralen Nervensystem.

Auf dem Foto von Links – Widerrist auf den Hals (Fettablagerungen an der Basis des Halses)

Spezielle gymnastik Bubnovskaya beinhaltet übungen zur Beseitigung dieser Probleme.

  1. Befestigen Sie ein Gepäckstück mit einem Gewicht von 20 kg, auf dem Seil durch den Ring (Isofix-Expander). Stellen Sie sich auf allen Vieren seitwärts, um eine Ladung im Abstand von etwa zwei Metern. Fassen Sie das freie Ende des Seils so, dass eine Hand ausgestreckt zur Seite. Jetzt Knicken Schulter zum Boden so niedrig wie möglich halten Ladung. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

  2. Befestigen Sie den Greifer über sich selbst. Setzen Sie sich mit dem Rücken zu ihm, mit einem Schwerpunkt auf den Fitball. Nehmen Sie die enden in die Hände espandera und abwechselnd machen Sie Mahi Händen nach oben und nach unten, Stretching Gummi. Beeilen Sie sich nicht müssen – tun Sie schrittweise, atmen gleichmäßig. Fahren Sie Fort, wie du kannst.

  3. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Machen Sie die Schwünge nach oben und unten mit beiden Händen gleichzeitig 3-4 Minuten.

3. Andere übungen für den Hals

Im Gesamtkomplex gymnastik Bubnovskij berät auch andere übungen für den Hals-und Schultermuskulatur. Auch wenn Sie nicht genügend Zeit für eine vollständige Komplex – diese übungen machen kann isoliert von anderen innerhalb von 10 Minuten.

(wenn die Tabelle nicht komplett sichtbar – Blättern Sie nach rechts)

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1. Liegestütze

Der entscheidende Punkt bei der Durchführung der Liegestütze – Position des Rückens und des Kopfes. Der Rücken muss absolut gerade, nicht Durchhängen und nicht vygibatsya. Den Kopf nicht senken und nicht zaprokidyvajte zurück: Blick geradeaus. Beinen stützen Sie sich auf die Knie, aber besser auf den Zehen. Hände Schulterbreit auseinander stellen.

Beschreibung und Ausgangslage Die Technik der Ausführung

Otzhimayas, versuchen Sie vollständig absenken Körper auf den Boden. Bei der Gleichrichtung der Hand machen Sie ausatmen, vorzugsweise laut, mit einem lauten Ton «ha». Machen Sie so viele Male.

2. Bauchübungen.

Bei der Ausführung dieser übung gleichzeitig mit den Bauchmuskeln stärkt die Muskeln der Wirbelsäule, insbesondere der Hals-und Brustwirbelsäule der.

Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken. Beugen Sie die Beine an den Knien, der Rest in den Boden. Gerade die Hände legen Sie hinter den Kopf. Das Kinn berührt die Brust.

Beim ausatmen heben Sie die Arme und den Kopf vom Boden in Richtung Knie, Schulterblätter vom Boden abheben. Der Kopf muss nicht separat bewegen. Während der Ausatmung sagen Sie laut «ha».

Führen Sie 20-30 Sekunden.

Regelmäßige gymnastik-komplexe Bubnovskaya Wiederherstellung der Beweglichkeit in der Halswirbelsäule, verbessert die Gesundheit und Lebensqualität. Üben Sie regelmäßig und bleiben Sie gesund!